Ejercicios en época de cuarentena.

Como todos sabemos el Covid-19 hizo que la gran mayoría nos tengamos que quedar en casa. Así que en esta época de cuarentena hacer ejercicios nos ayudara de muchas maneras. Nos mantendrá activos, gastaremos energía, quemaremos grasas y nos dejara cansados pero felices, ya que la actividad física libera endorfinas. Es algo importante mantener nuestras rutinas en la cuarentena y si no teníamos una, es un gran momento para empezar.

Madre y Hija ejercicio.
Madre y Hija disfrutando de ejercicios.

No te olvides que solo el ejercicio no alcanza.

La alimentación:

Es importante una buena alimentación que ayude a nuestro cuerpo a estar fuerte, con todas las vitaminas y proteínas, mejorara el efecto de estos ejercicios. Tenemos una pequeña guía en planeta curioso.

Dormir bien:

Nuestro cerebro tiene que desconectarse algunas horas para así procesar la información que almaceno durante todo el día. Dormir bien tiene muchos beneficios en nuestro cuerpo. Facilitas la regeneración celular, a mantener un peso saludable, cuida el corazón, aumenta capacidad intelectual y ayuda a la coordinación 

Familia durmiendo
Familia durmiendo para tener un mejor día.

La elongación:

Es algo muy importante, por ende es algo que tenemos que tener muy en cuenta. Empezar la actividad sin haber estirado los músculos hará, que los mismos se puedan lesionar.

Estirarlos ayudara a que las articulaciones tengan la flexibilizad esencial para el ejercicio. Te enumeraremos 6 tips en los que ayuda la elongación.

1.- Menor rigidez en los músculos.
2.- Evitaras lesiones.
3.- Reducción de molestias y pequeños dolores.
4.- Acomodara tu postura.
5.- Mejor circulación sanguínea.
6.- Liberación de estrés y carga del esfuerzo post ejercicios.

elongación ejercicios
Compilado de ejercicios de elongación.

Ejercicios para pasar la cuarentena y vencer el aburrimiento del encierro.

Como sabes hay miles de ejercicios y maneras de hacerlos. Te vamos a dejar 5 ejercicios aquí abajo que podrás hacer cómodamente en tu casa. Siempre teniendo en cuenta la alimentación, el descanso y la elongación. Cuando avances podrás aumentar la dificultad o la cantidad de repeticiones y en caso de poder, peso extra.

Con 10 minutos de calentamiento más la elongación ya podrás empezar. Y una vez finalizados vuelve a estirar para que tu ritmo cardíaco regrese a la normalidad.

En cada ejercicio haremos 10 a 12 repeticiones, 4 veces todos los ejercicios para una rutina.

1. Triceps:

  • Paso 1: Siéntese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Paso 2: Coloque las manos detrás de usted con los dedos mirando hacia su cuerpo.
  • Paso 3: Levante el trasero del piso para que sus brazos y pies lo sostengan.
  • Paso 4: Dobla los brazos por el codo hasta que tu trasero toque el piso y luego vuelve a subir a la posición inicial.
  • Paso 5: Si desea un desafío adicional mientras empuja hacia arriba, levante la pierna izquierda y alcance el brazo derecho hacia adelante.
Mujer haciendo Tríceps
Mujer haciendo ejercicio de Tríceps

2. Flexiones o planchas:

  • Paso 1: Acuéstese boca abajo en el piso y coloque las manos con las palmas hacia abajo en el piso, separadas aproximadamente al ancho de los hombros y cerca de los hombros.
  • Paso 2: Las puntas de los pies deben tocar el suelo y los pies ligeramente separados.
  • Paso 3: Levántate con los brazos.
  • Paso 4: Haga una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contraiga los abdominales para evitar que las caderas se hundan. Esta posición es el comienzo y la posición final de flexión. Baje el pecho hacia el piso doblando los codos por un segundo y luego regrese al inicio.
Hombre haciendo flexiones
Hombre haciendo flexiones o plancha

3. Manos y rodillas balanceadas:

  • Paso 1: Colócate en el piso a cuatro pies. Manos directamente debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda plana. Levante el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lleve la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que lleva el codo para alcanzar la rodilla.
  • Paso 2: Haz esto 10 veces y luego cambia de pierna.
Ejercicio de manos y rodillas
Hombre hace ejercicio de manos y rodillas

4. Sentadillas:

  • Paso 1: Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, las caderas apiladas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Extienda los brazos rectos para que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Comience por ponerse en una posición como si fuera a sentarse en una silla. Mientras el trasero comienza a sobresalir, asegúrese de que el pecho y los hombros se mantengan erguidos y que la espalda permanezca recta. Mantenga la cabeza hacia adelante con los ojos al frente para una columna neutral.
  • Paso 2: Las mejores sentadillas son las más profundas que permite tu movilidad. La profundidad óptima de la sentadilla sería que tus caderas se hundieran debajo de las rodillas.
  • Paso 3: Enganche el núcleo y, con el peso corporal en los talones, empuje hacia atrás para ponerse de pie, conduciendo a través de los talones.
Mujer haciendo Sentadillas
Mujer haciendo Sentadillas

5. Desplante inverso con elevación de rodilla:

  • Con el pecho levantado, la barbilla levantada y los abdominales contraídos, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Hundirse hacia abajo para que su rodilla trasera apunte hacia el piso. Estás de espaldas, dedo del pie izquierdo. Su pie delantero está firme en el piso, mientras empuja hacia atrás a la posición inicial, levante la rodilla frente a usted y sostenga por un segundo, luego repita y cambie de pierna.
Desplante-inverso-con-elevación-de-rodilla
Tips de ejercicio de Desplante inverso con elevación de rodilla

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